Végétarien débutant ?

Les trois petits pas efficaces pour devenir végétarien

Le para­graphe ci-dessous est un extrait du Guide du végé­tarien débu­tant. Vous pou­vez le télécharg­er. Il est égale­ment offert en ver­sion imprimée pour toute adhé­sion à l’as­so­ci­a­tion.

Si les bien­faits du régime végé­tarien pour la san­té vous don­nent envie de franchir le pas, vous allez être ravis de décou­vrir encore autre chose de for­mi­da­ble : le plaisir d’expérimenter d’autres modes d’alimentation. Un repas végé­tarien peut être aus­si « nor­mal » que des spaghet­tis à la sauce tomate, aus­si nour­ris­sant qu’une soupe de pommes de terre et aus­si exo­tique que de la polen­ta gril­lée aux champignons.

Devenir végé­tarien est plus facile que vous ne pensez. La plu­part des gens, végé­tariens ou non, se con­tentent en général d’un nom­bre lim­ité de recettes ; en moyenne, une famille s’en tient à seule­ment huit ou neuf menus  dif­férents. Vous pou­vez appli­quer une méth­ode sim­ple, en trois étapes, pour arriv­er à neuf menus végé­tariens agréables et faciles à pré­par­er.

  1. Pour com­mencer, par­mi les menus que vous aimez déjà, choi­sis­sez-en trois qui sont déjà végé­tariens. En  général, il s’agit de pommes de terre sautées, de soupes de légumes ou de pâtes à la sauce tomate.
  2. Ensuite, choi­sis­sez trois recettes que vous pré­parez sou­vent et qui peu­vent facile­ment être adap­tés pour devenir un plat végé­tarien. Par exem­ple, votre déli­cieux « chili con carne » peut se faire avec les mêmes ingré­di­ents… sauf qu’il suf­fit de rem­plac­er la viande par des pro­téines végé­tales de soja ou de blé (on trou­ve main­tenant toutes sortes de tofus, de sauciss­es végé­tales, de pro­téines de soja tex­turées, de sei­tan… qui imi­tent par­faite­ment la viande). Si vous êtes ama­teurs de sand­wichs, vous pou­vez rem­plac­er le poulet ou le jam­bon par des aubergines et des poivrons gril­lés. De même, beau­coup de soupes, ragoûts et civets peu­vent facile­ment se trans­former en plats végé­tariens.
  3. Enfin, emprun­tez quelques livres de cui­sine végé­tari­enne et essayez leurs recettes pen­dant une semaine env­i­ron, le temps d’en trou­ver trois à votre goût, déli­cieuses et faciles. Rien qu’ainsi, avec des change­ments min­imes, vous aurez neuf menus végé­tariens.

Des recettes à foison !

Vous avez déjà fait le tour de vos recettes préférées ? Il est temps d’ex­plor­er la richesse de la cui­sine végé­tari­enne ! Décou­vrez des cen­taines de recettes déli­cieuses, des plus clas­siques aux plus auda­cieuses, sur les sites suiv­ants :

Quelques livres de recette télécharge­ables en ver­sion pdf :

Une alimentation équilibrée

Pour ras­sur­er ceux qui craindraient des carences, citons l’As­so­ci­a­tion améri­caine de diété­tique qui a réal­isé en 2009 une revue com­plète de la lit­téra­ture sci­en­tifique sur le sujet du végé­tarisme et du végé­tal­isme :

La posi­tion de l’Association améri­caine de diété­tique est que les ali­men­ta­tions végé­tari­ennes (y com­pris végé­tal­i­ennes) bien conçues sont bonnes pour la san­té, adéquates sur le plan nutri­tion­nel et peu­vent être béné­fiques pour la préven­tion et le traite­ment de cer­taines mal­adies. Les ali­men­ta­tions végé­tari­ennes bien conçues sont  appro­priées à tous les âges de la vie, y com­pris pen­dant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ain­si que pour les sportifs” (télécharg­er le rap­port com­plet).

Quels sont les prin­ci­paux nutri­ments, com­ment les obtenir sim­ple­ment dans l’al­i­men­ta­tion végé ?

Les protéines

Il s’ag­it prob­a­ble­ment de la pre­mière objec­tion qui vient à l’e­sprit lorsqu’on par­le de nutri­tion végé­tari­enne ou végé­tal­i­enne. Il s’ag­it aus­si d’un mythe : en dehors des cas d’anorex­ie ou de patholo­gies graves, les carences pro­téiques sont raris­simes dans nos société, où nous avons plutôt ten­dance à trop en con­som­mer. Autre mythe, celui selon lequel les pro­téines végé­tales seraient d’une “qual­ité” moin­dre que les pro­téines ani­males.

Les pro­téines végé­tales et ani­males sont en fait com­posées exacte­ment des mêmes acides aminés, qui servi­ront ensuite à notre corps à syn­thé­tis­er les pro­téines dont il a besoin. Un végé­tal (en dehors de quelques bril­lantes excep­tion : quinoa, soja…) ne con­tient certes pas les acides aminés dans la pro­por­tion exacte dont notre corps à besoin, mais… vous ne mangez pas qu’un seul type d’al­i­ment, n’est-ce pas ? En com­posant vos plats à par­tir de céréales, de légu­mineuses (pois, lentilles, fèves, hari­cots… aux­quels on assim­i­le le soja et le quinoa), en ajoutant quelques poignées de noix, noisettes, aman­des… vous aurez large­ment les pro­téines dont vous avez besoin (sans compter que même les fruits et la salade con­ti­en­nent de petites quan­tités de pro­téines !).

Nul besoin d’as­so­ci­a­tions savantes au cours d’un même repas : cette vieille idée des années 70 a été aban­don­née depuis longtemps. En fait, si vous avez un apport calorique suff­isant en céréales et légu­mineuses, vous avez égale­ment un bon apport pro­téique.

Plus d’in­for­ma­tion : fiche nutri­tion­nelle Pro­téines végé­tales, arti­cle Le b‑a-ba des pro­téines sur le site Jeu­di-Veg­gie.

Le calcium

Autre mythe tenace, le végé­tal­ien dont les os se brisent comme du verre. La FAO et l’OMS sont d’un avis dif­férent : dans un rap­port com­mun FAO/OMS sur les besoins en vit­a­mines et minéraux (en anglais) les deux insti­tu­tions inter­na­tionales pointe le “para­doxe du cal­ci­um” : les pop­u­la­tions qui con­som­ment le plus de pro­duits laitiers sont celles qui souf­frent le plus d’ostéo­poros­es et de frac­tures !

En fait, et cela aus­si est relevé par l’OMS et la FAO et con­fir­mé par de nom­breuses autres études, la con­som­ma­tion de pro­téines ani­males (dont celles des pro­duits laitiers) entraîne une aug­men­ta­tion de l’ex­cré­tion rénale du cal­ci­um. Autre fac­teur favorisant l’ex­cré­tion rénale du cal­ci­um : la con­som­ma­tion exces­sive de sel. En fait une ali­men­ta­tion faible en pro­téines ani­males per­met d’atteindre l’équilibre cal­cique avec 600 mg de cal­ci­um ingéré par jour, c’est-à-dire les deux-tiers des valeurs pré­con­isées par les recom­man­da­tions insti­tu­tion­nelles ; en réduisant égale­ment le sodi­um, ce qui est de plus béné­fique sur le plan car­dio-vas­cu­laire, les apports néces­saires sont d’environ 450 mg par jour, soit la moitié des apports recom­mandés ! Il ne suf­fit pas de con­som­mer le cal­ci­um, il faut aus­si ne pas l’élim­in­er en excès…

Si l’on souhaite favoris­er la san­té de ses os on peut aus­si pra­ti­quer une activ­ité physique, con­som­mer des ali­ments alcalin­isants et rich­es en mag­né­si­um et en potas­si­um (comme les végé­taux en feuille), s’ex­pos­er au soleil pour avoir un taux suff­isant de vit­a­mine D.

Et au final, où trou­ve t‑on le cal­ci­um dans une ali­men­ta­tion végé­tale ? Par exem­ple dans les figues, les aman­des, les noisettes, les choux, les bro­co­l­is, les patates douces, les hari­cots, le soja…

Plus d’in­for­ma­tion : fiche nutri­tion­nelle Cal­ci­um, arti­cle Le b‑a-ba du cal­ci­um sur le site Jeu­di-Veg­gie.

Le fer

Dans le pelo­ton de tête des idées reçues, celle du végé­tarien anémié se défend bien. Heureuse­ment pour les nom­breux sportifs végé­tariens, la réal­ité est un peu moins som­bre. Le fer non héminique (celui des pro­duits végé­taux) est absorbé à 5 % dans un régime omni­vore clas­sique ; mais le taux d’ab­sorp­tion s’élève dans un régime végé­tarien, le corps adap­tant l’ab­sorp­tion du fer non héminique en fonc­tion de ses besoins.

Autres fac­teurs favorisant l’ab­sorp­tion du fer : la vit­a­mine C et d’autres acides organiques con­tenus dans les fruits et les légumes, la lac­to-fer­men­ta­tion (celle de la chou­croute), la cuis­son. On évit­era en revanche de con­som­mer café et thé rich­es en tanins trop près des repas, et d’ab­sorber trop de cal­ci­um (excès fréquent avec la con­som­ma­tion exces­sive de pro­duits laiti­er).

Con­traire­ment à ce que l’on pense sou­vent, les végé­tal­iens sont favorisés par rap­port aux végé­tariens, car l’ap­port énergé­tique des pro­duits laitiers et des œufs, sans grand intérêt du point de vue du fer, est rem­placé par des ali­ments tels que céréales, légu­mineuses et oléagineux, qui en con­ti­en­nent en quan­tité.

Le fer se trou­ve par exem­ple dans les graines de sésame (et les ali­ments qui en con­ti­enne : tahin…), les lentilles, les hari­cots, le soja, la lev­ure de bière, les pois chich­es, les fruits secs (abri­cots, dattes, pruneaux…), les ger­mes de blé, le sucre brun, l’avoine, les aman­des, les noix, les noisettes, le blé, l’avoine…

Plus d’in­for­ma­tion : fiche nutri­tion­nelle Fer, arti­cle Le b‑a-ba du fer sur le site Jeu­di-Veg­gie.

Les huiles végétales, la Vitamine D, les Oméga‑3, la Vitamine B12

Vous trou­verez de nom­breuses autres infor­ma­tions dans le Guide du végé­tarien débu­tant et les Fich­es nutri­tion­nelles : voir la page Doc­u­men­ta­tion.

Pyramide alimentaire végétarienne

Elle indique les grandes pro­por­tions d’une ali­men­ta­tion équili­brée. Nul besoin de peser ses ali­ments au gramme près, toute­fois : un équili­bre ali­men­taire se con­stru­it au long cours, et le corps humain sait fort bien com­penser les petits déséquili­bres jour­naliers.

Pyramide alimentaire végétarienne

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