Comment augmenter radicalement nos apports protéiques ?

Com­ment aug­menter rad­i­cale­ment nos apports pro­téiques ? (par Lau­rent)

Arti­cle pub­lié ini­tiale­ment sur Lyon-vegan.com

Le con­seil le plus fréquent adressé aux végé­tal­iens est d’associer les céréales et les légu­mineuses afin d’équilibrer les dif­férents acides aminés con­sti­tu­ant les pro­téines. C’est un con­seil de base qui a ten­dance à faire oubli­er la var­iété des sources pro­téiques présentes dans les autres végé­taux.

De plus, il est par­fois dif­fi­cile de con­cili­er une péri­ode de régime crudi­vore avec des ali­ments qui récla­ment sou­vent une cuis­son ou au min­i­mum une ger­mi­na­tion. Finale­ment, la diges­tion des légu­mineuses peut pos­er des prob­lèmes à cer­taines per­son­nes et il est intéres­sant de dis­pos­er d’autres apports.

Dans cet arti­cle con­sacré aux noix et aux graines oléagineuses, nous allons voir qu’il est pos­si­ble de tir­er par­ti de la richesse en pro­téines de ces ali­ments tout en dimin­u­ant (ou stop­pant) notre con­som­ma­tion d’huiles.
Graines oléagineuses
Moins d’huile et plus de graines

Les huiles sont des ali­ments trans­for­més qui nous privent de nom­breux nutri­ments présents dans les graines et notam­ment des pro­téines dont la teneur est en moyenne de 20% et peut attein­dre 26% pour l’arachide.

Ci dessous quelques graines et leurs apports respec­tifs (pro­téines puis lipi­des)

Tour­nesol 20% — 50%
Arachide 26% — 49%
Lin 18% — 42%
Sésame 17.7 — 49%
Amande 22% — 54%

Faisons des math­é­ma­tiques :

Il est éton­nant de con­stater que l’agence nationale de sécu­rité san­i­taire (ANSES) recom­mande un apport en calo­ries provenant à 35% ou 40% des matières grass­es ce qui cor­re­spond à 700 ou 800 Kcalo­ries d’origine lipidique pour une per­son­ne con­som­mant 2000 Kcalo­ries par jour.

Cette recom­man­da­tion est glob­ale et ne fait pas la dif­férence entre acides gras sat­urés et insat­urés et surtout est à adapter en fonc­tion de chaque per­son­ne. On notera cepen­dant que les végé­tal­iens con­som­ment peu d’acides gras sat­urés et n’ont pas trop à se souci­er de la lim­ite fixée à 10% de l’apport calorique totale pour ce type de graiss­es. Les acides gras sat­urés sont surtout présents dans les graiss­es ani­males mais aus­si dans l’huile de palme ou de coco.

Pour les cal­culs suiv­ants, nous allons nous baser sur un apport de 35% qui représente 700 Kcalo­ries pour une per­son­ne con­som­mant 2000 Kcalo­ries par jour.

Sachant que chaque gramme de lipi­de pure apporte 9 kcalo­ries, on en déduit facile­ment la quan­tité quo­ti­di­enne moyenne à 77 grammes et on peut ain­si cal­culer le poids de graines cor­re­spon­dant.

Con­som­ma­tion quo­ti­di­enne en respec­tant les max­i­ma en lipi­des :

Tour­nesol 77*1/(50/100) = 144 grammes
Arachide 77*1/(49/100) = 157 grammes
Lin 77*1/(42/100) = 183 grammes
Sésame 77*1/(49/100) = 157 grammes
Amande 77*1/(49/100) = 142 grammes

Ce petit cal­cul nous a per­mis d’évaluer le poids de graines pou­vant être con­som­mé chaque jour tout en respec­tant les recom­man­da­tions con­cer­nant les lipi­des et on pour­ra facile­ment trou­ver l’apport pro­téique de ces quan­tités de graines.

Apports quo­ti­di­ens en pro­téines cor­re­spon­dants

Tour­nesol 144*(20/100) = 28.8 grammes
Arachide 157*(26/100) = 40.8 grammes
Lin 183*(18/100) = 32.9 grammes
Sésame 157*(17.7/100) = 27.7 grammes
Amande 77*(22/100) = 31.2 grammes

Ces résul­tats sont très élevés et mon­trent que sup­primer (ou dimin­uer) notre con­som­ma­tion d’huile pour la rem­plac­er par des graines per­met d’augmenter de façon rad­i­cale nos apports pro­téiques.

Atten­tion toute­fois a pren­dre ces chiffres unique­ment comme des indi­ca­teurs à adapter en fonc­tion des autres apports présents dans l’alimentation et des par­tic­u­lar­ités de chaque indi­vidu.

Dans un prochain arti­cle, nous allons voir com­ment incor­por­er facile­ment ces graines dans l’alimentation, et notam­ment en les réduisant en poudre.


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