En savoir plus sur l’avoine

Cette arti­cle fait suite à l’en­tre­tien avec Éve­lyne Loi­son, pro­duc­trice de pro­duits à base de lait d’avoine.

L’avoine, d’usage mul­ti­ple, est une plante orig­i­naire d’Asie cul­tivée dans toutes les régions tem­pérées. Elle peut attein­dre 1,50 mètre de haut. Sa cul­ture est peu exigeante, ce qui la rend bien adap­tée à l’a­gri­cul­ture biologique.

Qualités nutritionnelles

Si une par­tie impor­tante des nutri­ments de l’avoine se retrou­ve dans le son, le gru­au (le grain d’avoine privé de son) en con­tient des quan­tités non négligeables.

L’avoine con­tient plus de fibres hydrosol­ubles que toute autre céréale, ce qui facilite la sen­sa­tion de satiété tout en amélio­rant le tran­sit intesti­nal. Les fibres hydrosol­ubles ralen­ti­raient aus­si l’ab­sorp­tion des glu­cides dans l’in­testin, ce qui con­tribue sur le long terme à la réduc­tion du risque d’ap­pari­tion d’un dia­bète de type 2. L’une de ces fibres est du type bêta-glu­cane, qui a une action mod­este mais sig­ni­fica­tive sur la baisse du taux san­guin de LDL-cholestérol.

L’avoine a aus­si l’un des plus fort taux de lipi­des de toutes les céréales, prin­ci­pale­ment en acides gras insat­urés, qui représen­tent (dans le cadre d’un régime var­ié) un fac­teur de réduc­tion des risques cardiovasculaires.

Des études, tou­jours plus nom­breuses, indiquent que le gluten de l’avoine est mieux toléré par les per­son­nes intolérantes au gluten que celui des autres céréales en con­tenant(1). Ceci s’ex­plique par le fait que la glia­dine, par­tie du gluten à l’o­rig­ine de l’in­tolérance, n’est pas présente dans l’avoine, où elle est rem­placée par une pro­téine de com­po­si­tion proche, l’avénine.

Le gru­au d’avoine (qui entre dans la com­po­si­tion du lait d’avoine) est une source notam­ment de pro­téines, de phos­pho­re, de man­ganèse, de mag­né­si­um, de fer, de séléni­um, de vit­a­mine B1.

Son non cuit, pour 100 g

Son pré­paré avec de l’eau, pour 100 g

Gru­au sec, pour 100 g

Gru­au non enrichi pré­paré avec de l’eau, pour 100 g

Calo­ries

246

40

379

62,8

Pro­téines

17,3 g

3,2 g

13,1 g

2,6 g

Glu­cides

66,2 g

11,4 g

67,7 g

10,8 g

Lipi­des

7,0 g

0,8 g

6,5 g

0,9 g

Fibres ali­men­taires

15,4 g

2,6 g

10,1 g

1,7 g

Source du tableau : USDA’s Nation­al Nutri­ent Data­base for Stan­dard Ref­er­ence, 2007, 2012.

Préparation maison du lait d’avoine

AvoineIl est facile, écologique et très économique de pré­par­er soi-même son lait d’avoine, à base de flo­cons ou de graines décor­tiquées (100 g) (dans ce dernier cas les laiss­er d’abord trem­per une nuit, puis rin­cer et jeter l’eau de trempage).

Ver­sion crue (goût assez « vert ») : mix­er au blender avec un litre d’eau, jusqu’à la con­sis­tance désirée.

Ver­sion cuite (goût plus doux) : amen­er à frémisse­ment sans bouil­lir l’avoine dans 250 mL d’eau, cou­vrez, laiss­er frémir 40 mn, puis refroidir ; com­pléter avec 750 mL d’eau dans le bol d’un blender, mix­er jusqu’à la con­sis­tance désirée, éventuelle­ment en ajoutant un peu de sucre et/ou d’huile (de noisette, de colza…).

Fil­tr­er enfin dans une pas­soire fine. La bois­son se con­serve 4 ou 5 jours au frais (mélanger avant util­i­sa­tion). La pulpe résul­tant de l’é­tape de fil­trage peut être util­isée dans une pâte à gâteau ou à pain.

Les produits d’Évelyne

produits Breizh-AvoanÉve­lyne tra­vaille ses pro­duits à par­tir du flo­con de l’avoine blanche.

La pre­mière étape est la trans­for­ma­tion du grain en flo­con, après décor­ticage, net­toy­age, triage puis pré-cuis­son de l’avoine à la vapeur. Cette étape est réal­isée par une entre­prise spé­ci­fique, l’équipement néces­si­tant un investisse­ment important.

Pour le « lait » Éve­lyne fab­rique ensuite un por­ridge liq­uide qu’elle fil­tre par la suite. La bois­son est alors pas­teurisée et se con­serve au froid durant plusieurs semaines. Une fois la bouteille ouverte, elle peut rester une semaine au frigo.

Pour la crème de cui­sine elle ajoute à la bois­son des huiles végé­tales (olive, tour­nesol) qui sup­por­t­ent bien la cuis­son. Le résul­tat est une crème onctueuse, nap­pante, qui s’u­tilise aus­si bien froide que chaude.

Pour les desserts, Éve­lyne fab­rique d’abord une crème (pour avoir une tex­ture) puis ajoute des fer­ments pour les pass­er en étu­vage. Pour les desserts aux fruits, elle rajoute une con­fi­ture bio.

Rédac­tion : Thomas Locquet.

Note

(1) Sources : Storsrud S, Ols­son M, et al. Adult coeli­ac patients do tol­er­ate large amounts of oats. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163–169.
Jana­tu­inen, E., et al. (1995–10-19). A Com­par­i­son of Diets with and with­out Oats in Adults with Celi­ac Dis­ease. New Eng­land Jour­nal of Medicine.
Jana­tu­inen, E.K.; Kemp­painen, T.A.; Julkunen, R.J.K.; Kos­ma, V‑M.; Mäki, M.; Heikki­nen, M.; Uusi­tu­pa, M.I. (2002). No harm from five year inges­tion of oats in celi­ac dis­ease. Gut.


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