Végétarien débutant ?

Les trois petits pas efficaces pour devenir végétarien

Le paragraphe ci-dessous est un extrait du Guide du végétarien débutant. Vous pouvez le télécharger. Il est également offert en version imprimée pour toute adhésion à l’association.

Si les bienfaits du régime végétarien pour la santé vous donnent envie de franchir le pas, vous allez être ravis de découvrir encore autre chose de formidable : le plaisir d’expérimenter d’autres modes d’alimentation. Un repas végétarien peut être aussi « normal » que des spaghettis à la sauce tomate, aussi nourrissant qu’une soupe de pommes de terre et aussi exotique que de la polenta grillée aux champignons.

Devenir végétarien est plus facile que vous ne pensez. La plupart des gens, végétariens ou non, se contentent en général d’un nombre limité de recettes ; en moyenne, une famille s’en tient à seulement huit ou neuf menus  différents. Vous pouvez appliquer une méthode simple, en trois étapes, pour arriver à neuf menus végétariens agréables et faciles à préparer.

  1. Pour commencer, parmi les menus que vous aimez déjà, choisissez-en trois qui sont déjà végétariens. En  général, il s’agit de pommes de terre sautées, de soupes de légumes ou de pâtes à la sauce tomate.
  2. Ensuite, choisissez trois recettes que vous préparez souvent et qui peuvent facilement être adaptés pour devenir un plat végétarien. Par exemple, votre délicieux « chili con carne » peut se faire avec les mêmes ingrédients… sauf qu’il suffit de remplacer la viande par des protéines végétales de soja ou de blé (on trouve maintenant toutes sortes de tofus, de saucisses végétales, de protéines de soja texturées, de seitan… qui imitent parfaitement la viande). Si vous êtes amateurs de sandwichs, vous pouvez remplacer le poulet ou le jambon par des aubergines et des poivrons grillés. De même, beaucoup de soupes, ragoûts et civets peuvent facilement se transformer en plats végétariens.
  3. Enfin, empruntez quelques livres de cuisine végétarienne et essayez leurs recettes pendant une semaine environ, le temps d’en trouver trois à votre goût, délicieuses et faciles. Rien qu’ainsi, avec des changements minimes, vous aurez neuf menus végétariens.

Des recettes à foison !

Vous avez déjà fait le tour de vos recettes préférées ? Il est temps d’explorer la richesse de la cuisine végétarienne ! Découvrez des centaines de recettes délicieuses, des plus classiques aux plus audacieuses, sur les sites suivants :

Quelques livres de recette téléchargeables en version pdf :

Une alimentation équilibrée

Pour rassurer ceux qui craindraient des carences, citons l’Association américaine de diététique qui a réalisé en 2009 une revue complète de la littérature scientifique sur le sujet du végétarisme et du végétalisme :

« La position de l’Association américaine de diététique est que les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont  appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs » (télécharger le rapport complet).

Quels sont les principaux nutriments, comment les obtenir simplement dans l’alimentation végé ?

Les protéines

Il s’agit probablement de la première objection qui vient à l’esprit lorsqu’on parle de nutrition végétarienne ou végétalienne. Il s’agit aussi d’un mythe : en dehors des cas d’anorexie ou de pathologies graves, les carences protéiques sont rarissimes dans nos société, où nous avons plutôt tendance à trop en consommer. Autre mythe, celui selon lequel les protéines végétales seraient d’une « qualité » moindre que les protéines animales.

Les protéines végétales et animales sont en fait composées exactement des mêmes acides aminés, qui serviront ensuite à notre corps à synthétiser les protéines dont il a besoin. Un végétal (en dehors de quelques brillantes exception : quinoa, soja…) ne contient certes pas les acides aminés dans la proportion exacte dont notre corps à besoin, mais… vous ne mangez pas qu’un seul type d’aliment, n’est-ce pas ? En composant vos plats à partir de céréales, de légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots… auxquels on assimile le soja et le quinoa), en ajoutant quelques poignées de noix, noisettes, amandes… vous aurez largement les protéines dont vous avez besoin (sans compter que même les fruits et la salade contiennent de petites quantités de protéines !).

Nul besoin d’associations savantes au cours d’un même repas : cette vieille idée des années 70 a été abandonnée depuis longtemps. En fait, si vous avez un apport calorique suffisant en céréales et légumineuses, vous avez également un bon apport protéique.

Plus d’information : fiche nutritionnelle Protéines végétales, article Le b-a-ba des protéines sur le site Jeudi-Veggie.

Le calcium

Autre mythe tenace, le végétalien dont les os se brisent comme du verre. La FAO et l’OMS sont d’un avis différent : dans un rapport commun FAO/OMS sur les besoins en vitamines et minéraux (en anglais) les deux institutions internationales pointe le « paradoxe du calcium » : les populations qui consomment le plus de produits laitiers sont celles qui souffrent le plus d’ostéoporoses et de fractures !

En fait, et cela aussi est relevé par l’OMS et la FAO et confirmé par de nombreuses autres études, la consommation de protéines animales (dont celles des produits laitiers) entraîne une augmentation de l’excrétion rénale du calcium. Autre facteur favorisant l’excrétion rénale du calcium : la consommation excessive de sel. En fait une alimentation faible en protéines animales permet d’atteindre l’équilibre calcique avec 600 mg de calcium ingéré par jour, c’est-à-dire les deux-tiers des valeurs préconisées par les recommandations institutionnelles ; en réduisant également le sodium, ce qui est de plus bénéfique sur le plan cardio-vasculaire, les apports nécessaires sont d’environ 450 mg par jour, soit la moitié des apports recommandés ! Il ne suffit pas de consommer le calcium, il faut aussi ne pas l’éliminer en excès…

Si l’on souhaite favoriser la santé de ses os on peut aussi pratiquer une activité physique, consommer des aliments alcalinisants et riches en magnésium et en potassium (comme les végétaux en feuille), s’exposer au soleil pour avoir un taux suffisant de vitamine D.

Et au final, où trouve t-on le calcium dans une alimentation végétale ? Par exemple dans les figues, les amandes, les noisettes, les choux, les brocolis, les patates douces, les haricots, le soja…

Plus d’information : fiche nutritionnelle Calcium, article Le b-a-ba du calcium sur le site Jeudi-Veggie.

Le fer

Dans le peloton de tête des idées reçues, celle du végétarien anémié se défend bien. Heureusement pour les nombreux sportifs végétariens, la réalité est un peu moins sombre. Le fer non héminique (celui des produits végétaux) est absorbé à 5 % dans un régime omnivore classique ; mais le taux d’absorption s’élève dans un régime végétarien, le corps adaptant l’absorption du fer non héminique en fonction de ses besoins.

Autres facteurs favorisant l’absorption du fer : la vitamine C et d’autres acides organiques contenus dans les fruits et les légumes, la lacto-fermentation (celle de la choucroute), la cuisson. On évitera en revanche de consommer café et thé riches en tanins trop près des repas, et d’absorber trop de calcium (excès fréquent avec la consommation excessive de produits laitier).

Contrairement à ce que l’on pense souvent, les végétaliens sont favorisés par rapport aux végétariens, car l’apport énergétique des produits laitiers et des œufs, sans grand intérêt du point de vue du fer, est remplacé par des aliments tels que céréales, légumineuses et oléagineux, qui en contiennent en quantité.

Le fer se trouve par exemple dans les graines de sésame (et les aliments qui en contienne : tahin…), les lentilles, les haricots, le soja, la levure de bière, les pois chiches, les fruits secs (abricots, dattes, pruneaux…), les germes de blé, le sucre brun, l’avoine, les amandes, les noix, les noisettes, le blé, l’avoine…

Plus d’information : fiche nutritionnelle Fer, article Le b-a-ba du fer sur le site Jeudi-Veggie.

Les huiles végétales, la Vitamine D, les Oméga-3, la Vitamine B12…

Vous trouverez de nombreuses autres informations dans le Guide du végétarien débutant et les Fiches nutritionnelles : voir la page Documentation.

Pyramide alimentaire végétarienne

Elle indique les grandes proportions d’une alimentation équilibrée. Nul besoin de peser ses aliments au gramme près, toutefois : un équilibre alimentaire se construit au long cours, et le corps humain sait fort bien compenser les petits déséquilibres journaliers.

Pyramide alimentaire végétarienne

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