Comment augmenter radicalement nos apports protéiques ?

Comment augmenter radicalement nos apports protéiques ? (par Laurent)

Article publié initialement sur Lyon-vegan.com

Le conseil le plus fréquent adressé aux végétaliens est d’associer les céréales et les légumineuses afin d’équilibrer les différents acides aminés constituant les protéines. C’est un conseil de base qui a tendance à faire oublier la variété des sources protéiques présentes dans les autres végétaux.

De plus, il est parfois difficile de concilier une période de régime crudivore avec des aliments qui réclament souvent une cuisson ou au minimum une germination. Finalement, la digestion des légumineuses peut poser des problèmes à certaines personnes et il est intéressant de disposer d’autres apports.

Dans cet article consacré aux noix et aux graines oléagineuses, nous allons voir qu’il est possible de tirer parti de la richesse en protéines de ces aliments tout en diminuant (ou stoppant) notre consommation d’huiles.
Graines oléagineuses
Moins d’huile et plus de graines

Les huiles sont des aliments transformés qui nous privent de nombreux nutriments présents dans les graines et notamment des protéines dont la teneur est en moyenne de 20% et peut atteindre 26% pour l’arachide.

Ci dessous quelques graines et leurs apports respectifs (protéines puis lipides)

Tournesol 20% – 50%
Arachide 26% – 49%
Lin 18% – 42%
Sésame 17.7 – 49%
Amande 22% – 54%

Faisons des mathématiques :

Il est étonnant de constater que l’agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) recommande un apport en calories provenant à 35% ou 40% des matières grasses ce qui correspond à 700 ou 800 Kcalories d’origine lipidique pour une personne consommant 2000 Kcalories par jour.

Cette recommandation est globale et ne fait pas la différence entre acides gras saturés et insaturés et surtout est à adapter en fonction de chaque personne. On notera cependant que les végétaliens consomment peu d’acides gras saturés et n’ont pas trop à se soucier de la limite fixée à 10% de l’apport calorique totale pour ce type de graisses. Les acides gras saturés sont surtout présents dans les graisses animales mais aussi dans l’huile de palme ou de coco.

Pour les calculs suivants, nous allons nous baser sur un apport de 35% qui représente 700 Kcalories pour une personne consommant 2000 Kcalories par jour.

Sachant que chaque gramme de lipide pure apporte 9 kcalories, on en déduit facilement la quantité quotidienne moyenne à 77 grammes et on peut ainsi calculer le poids de graines correspondant.

Consommation quotidienne en respectant les maxima en lipides :

Tournesol 77*1/(50/100) = 144 grammes
Arachide 77*1/(49/100) = 157 grammes
Lin 77*1/(42/100) = 183 grammes
Sésame 77*1/(49/100) = 157 grammes
Amande 77*1/(49/100) = 142 grammes

Ce petit calcul nous a permis d’évaluer le poids de graines pouvant être consommé chaque jour tout en respectant les recommandations concernant les lipides et on pourra facilement trouver l’apport protéique de ces quantités de graines.

Apports quotidiens en protéines correspondants

Tournesol 144*(20/100) = 28.8 grammes
Arachide 157*(26/100) = 40.8 grammes
Lin 183*(18/100) = 32.9 grammes
Sésame 157*(17.7/100) = 27.7 grammes
Amande 77*(22/100) = 31.2 grammes

Ces résultats sont très élevés et montrent que supprimer (ou diminuer) notre consommation d’huile pour la remplacer par des graines permet d’augmenter de façon radicale nos apports protéiques.

Attention toutefois a prendre ces chiffres uniquement comme des indicateurs à adapter en fonction des autres apports présents dans l’alimentation et des particularités de chaque individu.

Dans un prochain article, nous allons voir comment incorporer facilement ces graines dans l’alimentation, et notamment en les réduisant en poudre.


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